Gesunder Darm

Nicht umsonst gibt es die Redewendung Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“ zu fällen. Auch Du hast Dich bestimmt in einigen Situationen schon auf Deinen Bauch als Wegweiser verlassen und sozusagen nicht ausschließlich mit Deinem Hirn entschieden.

Unser Bauch und somit auch unser Bauchgefühl spielt im Alltag eine größere Rolle als Du vielleicht denkst. Dieser Teil unseres Körpers ist für weit mehr zuständig als nur für die Verdauung, sondern er bietet unter anderem auch die Basis für Deine erfolgreiche Denkleistung.

Du fragst Dich, wo hier der Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn besteht? Er mag vielleicht nicht leicht zu erkennen sein, doch Du solltest ihn nicht unterschätzen. Ein gesunder Darm hat enorme Auswirkung auf Deine grauen Zellen.

Gesunder Darm: Der Einfluss auf das Gehirn

Unsere Darmbakterien, das sogenannte Mikrobiom, kann uns zu mentalen Höchstleistungen verhelfen und hat zusätzlich auch noch Einfluss auf unsere Stimmung, welche während Lernprozessen eine ausschlaggebende Rolle spielt.

Ein gesunder Darm und folglich das Mikrobiom kann durch Medikamente, Stress oder eine schlechte Ernährung Schaden nehmen, denn diese Faktoren können kleine Löcher in Deiner Darmwand entstehen lassen.

Man spricht hier von „leaky gut“.

Durch diese beschädigten Stellen können Schadstoffe in Dein Blut gelangen und werden somit auch in Dein Gehirn transportiert. Die dort angelangten Schadstoffe können Deine potentielle Gehirnleistung hemmen und sogar zu Migräneattacken führen.

Nicht nur ein „leaky gut“ könnte einen schlechten Einfluss auf Dein Gehirn haben, denn seit wenigen Jahren ist auch ein zweiter Einflussfaktor der Darmbakterien auf Dein Gehirn bekannt:

Dein Gehirn ist sozusagen mit einer Aufräum- und Reparaturtruppe ausgestattet, die Mikroglia-Zellen.

Diese Zellen benötigen für ihre Funktion kurzkettige Fettsäuren, welche von Bakterien produziert werden. Bei nicht ausreichend vorhandenen Fettsäuren ist die Mikroglia nicht voll einsatzfähig, wodurch die Ablagerungen in Deinem Gehirn zunehmen und Deine Leistungsfähigkeit abnimmt.

Du bist noch nicht ganz vom enormen Einfluss des Darms auf Dein Gehirn überzeugt? Eine Studie (zur Studie >) zeigte, dass Personen die unterstützende Bakterien für eine gesunde Darmflora eingenommen haben (wie z.B. das Präparat „Omni Biotin Stressrepair“), schon nach vier Wochen neben einem verbesserten Bauchgefühl positive Auswirkungen auf ihr Gehirn bemerken konnten. Probanden gaben an, dass nicht nur ihre Stimmung sondern auch ihre Konzentration und ihre Gedächtnisfähigkeit angestiegen ist.

Gesunder Darm und Nahrungsmitteln

Um Dich auf Deinen Bauch verlassen zu können, gibt es zwei Nahrungsmittelgruppen, die Du kennen solltest:

• probiotische Nahrung ( z.B. Fermentiertes wie Sauerkraut, Sauerteigbrot, Miso, etc.) und
• präprobiotische Nahrung ( z.B. Ballaststoffe aus Kartoffeln, Zwiebel, Bohnen, etc.).

Bei einer ausgeglichenen Aufnahme beider Nahrungsmittelgruppen, unterstützt Du Deinen Darm und sorgst so für eine gesunde Darmflora. Vermeiden solltest Du Nahrungsmittel, die Deinem Darm schaden können, wie übermäßiger Alkoholkonsum, welcher nachweislich die Darmdurchlässigkeit und somit einen „leaky gut“ fördert.

Auch die beiden Geschmacksträger Zucker und Fett sind Substanzen, die Deinem Darm nichts Gutes tun und sollten deshalb nur eingeschränkt genossen werden.

Nach all diesen Facts bist Du höchstmotiviert, Deine Ernährung komplett umzukrempeln?

Auch hier solltest Du mit Vorsicht vorgehen, denn neben einseitigen Diäten fügen auch radikale Ernährungsumstellungen Deinem Darm durch Überlastung Schaden zu.

Du hast Deine Verdauung, bis zu dem Zeitpunkt Deines Umstellungswunsches, an eine gewisse Ernährung gewöhnt. Wenn Du Dich also bisher zu 90% von Schnitzel und co. ernährt hast, ist Deine Darmflora entsprechend „erzogen“ und reagiert auf reines Grünfutter eher verstimmt. Du solltest ihr somit die Zeit geben, sich schrittweise an Neues anzupassen.

Auf diesem Weg verhinderst Du zusätzlich ein Ungleichgewicht in Deiner Darmflora, welches unter anderem auch Dein Immunsystem schwächt, da 80% unser Immunleistung auf Darmbakterien basiert.

Wenn Du Deine Essgewohnheiten also ändern möchtest, starte in kleinen Schritten und tausche hier und da immer mehr darmschädigende gegen darmfreundliche Lebensmittel aus.

Die Autorin:

Mag. pharm. Astrid Janovsky arbeitet als Apothekerin, Autorin und Referentin für Pharmafirmen und Apothekerkammer in Österreich, Deutschland und der Schweiz.

Eines ihrer Fachgebiete ist der menschliche Darm und der gezielte Einsatz von Bakterienpräparaten.

Gesunder Darm und Gehirn

Du siehst, dass Du durch Deine Ernährung enormen Einfluss auf Dein Gehirn und dessen Leistung ausüben kannst! Neben Lebensmitteln, die Deinen Darm stärken, kannst Du durch einige Zutaten auf Deinem Speiseplan auch direkt Deine Denkleistung ankurbeln.

Hier findest Du die TOP 10 der Brainfoods:

Avocados

Die Avocado bereitet mit ihren gesunden Fetten ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. So sorgt sie durch ihre blutzuckerregulierende Wirkung für Deine dauerhafte Leistungsfähigkeit, über den gesamten Tag.

Ein weiterer Inhaltsstoff, der die Avocado auszeichnet, ist Lecithin, der Hauptbestandteil der Zellmembranen in unserem Gehirn.

Auch essentielle B-Vitamine, vor allem Vitamin B1 und B6 sind reichlich in Avocados enthalten. Sie fördern den Informationsaustausch in unserem Gehirn, steigern die Konzentrationsfähigkeit und entspannen Dein Nervensystem.

Avocados kannst Du sehr einfach in Deine Mahlzeiten integrieren, ob in der Früh auf einer Scheibe Brot, mittags in Scheiben in einem vielfältigen Salat oder abends verarbeitet zu einer cremigen Pastasauce.

Mein Favorite ist ja eine Guacamole:
Einfach 1 klein geschnittene Tomate, 2 zerdrückte reife Avocados, 1 EL Zitronensaft, 2 zerdrückte Knoblauchzehen, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.

HERRLICH!

Heidelbeeren

Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute in unserer Region wächst? Du brauchst nicht auf exotische Superfoods greifen, nur weil die Werbung ihre Arbeit erfüllt. Heidelbeeren wachsen in unseren Gärten!

Regelmäßiger Verzehr von Heidelbeeren wirkt sich enorm positiv auf Dein Gehirn aus. Durch die Einbindung von Heidelbeeren in Deine Essgewohnheiten, ermöglichst Du den Nervenzellen in Deinem Gehirn sich besser zu verbinden, wodurch nicht nur Deine Merkfähigkeit, sondern auch die allgemeine Gehirnaktivität gesteigert wird.

Die in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien und Flavonoide haben sogar die Fähigkeit, die Ausbreitung von Alzheimer zu reduzieren und das Demenzrisiko zu senken.

Nicht umsonst werden sie auch „Hirnbeeren“ genannt.

Du kannst sie zum Beispiel mit Joghurt als Dessert oder als Tee genießen. Auch als Snack während oder nach einem langen Arbeitstag eignen sich Heidelbeeren hervorragend!

Brokkoli

Brokkoli war in Europa zunächst nur in Italien bekannt. Durch Caterina de’ Medici gelangte er im 16. Jahrhundert nach Frankreich und als „italienischer Spargel“ nach England.

Die in Brokkoli reichlich enthaltenen Inhaltsstoffe liefern Deinem Gehirn notwendige Energie und regen dessen Sauerstoffversorgung und Steuerungsprozesse an. Einer dieser Stoffe ist Vitamin B6, der, wie bereits bei der positiven Wirkung von Avocados erwähnt, den Informationsaustausch und die generelle Gehirnaktivität fördert.

Auch von der enthaltenen Folsäure profitiert Dein Gehirn enorm, da diese die Zellbildung fördert und Gedächtnisstörungen entgegenwirkt.

Das in Brokkoli enthaltene Eisen schützt Dein Gehirn vor freien Radikalen, die für das Altern des Hirns verantwortlich sind.

Weiters regt Brokkoli den Fluss des Blutes vom und zum Gehirn an. Zu so gut wie jeder Speise, die auch Gemüse enthält, kann zusätzlich Brokkoli hinzugefügt werden.

Ob als Beilage, Strudel, Auflauf, Lasagne, Laibchen, Pesto oder verarbeitet zu einer Cremesuppe, es gibt sehr oft die Möglichkeit Gerichte durch dieses grüne Gemüse abzurunden. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Selbst, wenn Dir der Geschmack von Brokkoli nicht zusagt, kannst Du ihn beispielsweise schon durch einen grünen Smoothie, geschmacklich überdeckt von anderen Zutaten, zu Dir nehmen.

Öle und Fette

Öle und Fette haben in der Regel einen schlechten Ruf. Hier sollten aber nicht alle Fette in einen Topf geworfen werden!

Gesättigte Fette, die primär in tierischen Lebensmitteln stecken, sollten, im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren, mit Vorsicht genossen werden, da sie sich z.B. negativ auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislaufsystem auswirken.

Neben der Unterteilung in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, kannst Du auch noch zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zwar nicht essentiell, da wir sie selbst bilden können, doch sie haben eine Reihe an positiven Auswirkungen auf unseren Organismus. Enthalten sind einfache ungesättigte Fettsäuren zum Beispiel in Rapsöl, Oliven und Olivenöl und Avocados.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für Deinen Körper essentiell, da dieser sie selbst nicht erzeugen kann. Hierzu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren findest Du beispielsweise in Nüssen und Kernen wie Walnüssen und Kürbiskernen, in Pflanzenölen wie Walnuss-, Lein- und Distelöl und in Fisch wie Lachs, Makrele und Tunfisch.

Die richtige Menge an gesunden Fetten schadet Dir also keinesfalls, sondern ist ein wichtiger Energieträger für Dein Gehirn und sorgt dafür, dass Deine Zellmembran durchlässig bleibt.

Eier

„Eier und gesund? Von wegen! Eier sind ungesund, sie erhöhen den Cholesterinspiegel und verstopfen Deine Blutgefäße!“

So oder so ähnliche Sprüche kennst Du sicherlich von Deiner Familie oder Bekanntenkreis, aber stimmen diese Aussagen wirklich?

Oder sind Eier doch gesund und dies nur ein weiterer Ernährungs-Mythos, der sich hartnäckig über Generationen gehalten hat?

Mittlerweile sind aus wissenschaftlicher Sicht Eier gesund und ein sehr wertvolles Nahrungsmittel, das viele wichtige Nährstoffe enthält!

Eier enthalten eine Vielzahl an Inhaltsstoffen, die Deinem Gehirn zu Gute kommen. Weiters sind sie eines der cholinreichsten Lebensmittel überhaupt. Du hast von Cholin noch nie etwas gehört? Kein Wunder!

Cholin ist einer der am meisten überschauten Nährstoffe, trotz seiner großen, potentiell positiven Wirkung. Es steigt die allgemeine kognitive Fähigkeit, förderte die Konzentration und verhilft Dir zu einem klaren Kopf. Weitere enthaltenen Vitamine sind Vitamin B, Vitamin D gegen Müdigkeit, Vitamin A und Lutein, welche Deinem Gehirn zu Höchstleistungen verhelfen.

Ein regelmäßiger Eier-Konsum ist alles andere als aufwendig und kann durch verschiedenste Speisen erfolgen, ob durch ein weiches Ei oder ein Omelett zum Frühstück oder gekochte Eier auf Deinem Salat. Es findet sich zu jeder Tageszeit eine Möglichkeit ein Ei zu inkludieren.

Grünes Blattgemüse

Nicht umsonst haben einige schon in der Kindheit von Oma gehört, dass sie auf jeden Fall den Spinat aufessen sollen. Du vielleicht auch?

Zurecht, denn das grüne Blattgemüse sollte nicht unterschätzt werden!

Studien ergaben, dass sich regelmäßiger Konsum von Blattgemüse positiv auf unser Gehirn auswirkt. Die Probanden mit regelmäßigem Verzehr zeigten über einen längeren Zeitraum höhere kognitive Fähigkeiten als jene, bei denen der Verzehr fast gänzlich ausfiel. Der Unterschied ist vergleichbar mit einem um elf Jahre jüngeren Gehirn. zur Studie >

Wenn das kein Grund ist, doch öfter zu grünem Blattgemüse zu greifen!

Kopfsalat, Eichenblattsalat, Feldsalat, Rucola und andere Salatoptionen, vor allem rote Sorten bieten sich zum Verzehr an. Doch es muss keinesfalls immer nur Salat sein! Auch der zuvor genannte Spinat, Mangold, Spargel, Kohlarten, Pak Choi oder Kräuter wie Petersilie und Brennnessel sollten auf Deinem Speiseplan stehen, um die Leistung Deines Gehirns zu fördern. Gesunder Darm

Gesundheit bekommt man nicht im Handel, sondern durch den Lebenswandel.

Sebastian Kneipp

Kurkuma

Das goldene Pulver enthält Wirkstoffe die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzen und so das Gedächtnis verbessern und Gedächtnisverluste vermindern. In einigen Studien wurde nach der regelmäßigen Einnahme des Pulvers eine deutlich verbesserte Gedächtnisleistungen sichtbar. Eine Möglichkeit Kurkuma zu sich zu nehmen ist die „goldene Milch“, welche aus Pflanzenmilch, Kurkuma, Ingwer und weiteren Zutaten besteht. Die goldene Milch gilt seit Jahrhunderten als heilendes, reinigendes und vor allem anregendes Getränk.

Für ein Glas goldene Milch benötigst Du:

• 300 ml Pflanzenmilch (zum Beispiel selbst gemachte Mandelmilch)
• ein Stück Kurkuma (ca. 2 bis 3 cm groß) oder einen EL Kurkumapulver
• ein Stück Ingwer (ca. 2 cm groß; je mehr Du verwendest, desto schärfer wird das Getränk)
• 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/4 TL Zimt
• 1/2 TL Kokosöl
• eine Prise frisch gemahlene Muskatnuss
• Datteln oder 1 TL Agavendicksaft zum Süßen

Gib die Zutaten in einen Mixer und mixe alles durch, bis eine feine Konsistenz entsteht. Wenn die Konsistenz nicht fein genug wird, verwende zusätzlich ein Sieb. Falls Du die Milch lieber warm genießt, kannst Du sie in einem Topf mit kleiner Hitze noch köcheln lassen.

Dunkle Schokolade

Hand aufs Herz: Bei Schokolade kann doch keiner von uns „Nein“ sagen.

Falls Du auch zu Schoko-Liebhabern gehörst, hier eine gute Nachricht: bei Bitterschokolade kannst Du beherzt zugreifen, denn es gilt: je dunkler desto besser!

Dunkle Schokolade reduziert Stressempfinden, hebt die Stimmung durch Endorphine und verbessert unser Gedächtnis. Zusätzlich wirkt sie entzündungshemmend und stärkt unsere Abwehrkräfte, wovon auch Dein Gehirn profitiert. Die enthaltenen Flavonoide stärken den Hippocampus, welcher für Deine Erinnerungsfähigkeit und Deine Lernstärke zuständig ist.

TIPP: Wenn Du das Schoko-Stückerl auch noch lutscht, anstatt es mit ein paar Bissen hinunterzuschlucken, maximierst Du Dein Vergnügen

Vollkornprodukte

Ein gesunder Darm liebt Vollkornprodukte! Vollkornprodukte verschaffen Dir durch Glucose einen kontinuierlichen Energieschub, über längere Zeit. Bei Glucosemangel besteht die Gefahr einer Abnahme Deiner mentalen Leistung.

Vollkornprodukte enthalten darüber hinaus auch deutlich mehr wichtige Vitamine und Spurenelemente, z.B. bereits zuvor genanntes Lecithin, als ihre Weißmehlverwandten.

Lebensmittel wie Nudeln oder Brot aus Weißmehl kannst Du ganz einfach gegen Varianten mit Vollkorn austauschen und genießen. Sollten Dir die Vollkornnudeln beim ersten Versuch nicht schmecken, verrate ich Dir meinen Trick, wie ich umgestellt habe. Ich habe die Nudeln gemischt. Anfangs 80% herkömmliche Nudeln und 20% Vollkorn, dann 50% : 50% und schließlich 100% Vollkornnudeln.

Ich selbst backe ja mein Vollkornbrot selber, wo ich ein Rezept für das schnellste und einfachste Dinkel-Vollkornbrot habe. Du meinst, Brot bachen schnell und selbst geht nicht? Überzeuge Dich selbst!

Bananen

Bananen verbessern durch Kalium und Magnesium Deine Gehirnleistung und Konzentartionsfähigkeit. Zusätzlich heben Bananen Deine Stimmung, da sie die Ausschüttung vom Glückshormon Serotonin stimulieren.

Du kannst eine Banane jederzeit als sättigende Zwischenmahlzeit verzehren und auch in Kombination mit Joghurt oder Müsli gibt sie geschmacklich einiges her.

Mit diesen Tipps kannst Du Deinen Darm und Dein Gehirn optimal unterstützen und somit Höchstleistungen vollbringen. Ein gesunder Darm wird es Dir danken! Also auf geht’s ans (richtige) Essen und guten Appetit!

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